Visando a gordura da sua barriga: uma abordagem abrangente

Imagino que estamos caminhando por uma trilha, curtindo a natureza, tendo bons pensamentos e, de repente, ouvimos um farfalhar nos arbustos. Nosso corpo pensa, urso (ou em tempos Paleo-tigre-de-dentes-de-sabre - Oh meu Deus). De qualquer forma, a caminhada está arruinada e agora você se depara com uma decisão. É Bambi ou é um urso? Preciso correr ou não. O que você está experimentando é chamado de estressor. Ao mesmo tempo, ouvimos o farfalhar dos arbustos, uma complexa cascata hormonal começa dentro do corpo e as glândulas supra-renais começam a secretar cortisol e adrenalina. O cortisol prepara o corpo para a resposta de luta ou fuga, inundando o sangue com glicose (energia imediata) e inibe a produção de insulina na tentativa de evitar que a glicose seja reduzida no sangue. O cortisol também diminui os vasos sanguíneos (aumentando a pressão sanguínea) e a adrenalina aumenta a frequência cardíaca e a respiração. Agora estamos prontos para correr! Mas, de repente, Bambi sai correndo, que vê você, enlouquece e tem sua própria resposta de luta ou fuga e corre de volta para a floresta. Você então solta um suspiro de alívio e tudo o que sai de sua língua e seu corpo para o cortisol, libera norepinefrina (uma espécie de hormônio anti-adrenal) e retorna seus sistemas ao normal.

O fator de estresse

É assim que seu corpo funciona. O problema é que o estresse relacionado ao trabalho (ou à vida) mantém as comportas de cortisol abertas. Portanto, sua pressão arterial está sempre alta, sua freqüência cardíaca sempre elevada e você essencialmente está sempre fugindo do urso. Eventualmente, seu corpo experimenta desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue (levando ao diabetes), diminuição da função tireoidiana (levando ao ganho de peso), fadiga adrenal (levando a distúrbios do sono, comprometimento da função cognitiva, sistema imunológico mais baixo e cicatrização mais lenta) níveis mais baixos de testosterona (levando a diminuição da massa muscular, menor densidade óssea e taxas de recuperação mais lentas) e aumento do armazenamento de gordura da barriga! Sim, o estresse causa mais gordura abdominal, e isso tem uma correlação mais forte com certos problemas de saúde do que a gordura depositada em outras áreas do corpo. Alguns dos problemas de saúde associados ao aumento da gordura do estômago são ataques cardíacos, derrames, níveis mais altos de colesterol “ruim” (LDL) e níveis mais baixos de colesterol “bom” (HDL), que podem levar a outros problemas de saúde.

O Cortisol Culprit

Mas vamos dar ao cortisol um pouco de crédito onde ele é devido. O cortisol é um hormônio esteróide responsável por uma ampla gama de processos dentro do corpo, incluindo respostas imunológicas, a regulação do metabolismo e atuar como um antiinflamatório! Isso mesmo, na verdade aumenta à medida que dormimos e deve ser maior quando acordamos! Louco hein? Mas sem a liberação de adrenalina, o cortisol ajuda o fígado a produzir uma nova glicose (chamada gliconeogênese) para que acordemos de manhã com os olhos brilhantes e cauda espessa e prontos para o dia! Também é produzido em exercícios para nos dar um pouco mais de energia para fazer o treino. E tudo bem, o aumento de substratos de energia (coisas que nos dão energia) é usado pelos músculos para exercícios. Portanto, o equilíbrio dos níveis de cortisol que estão presentes no corpo a qualquer momento é extremamente importante para nossa saúde geral. Ter muito ou pouco cortisol em seu sistema pode causar uma série de problemas que variam de leves a graves. Os efeitos de ter muito cortisol no corpo, porque não podemos desligar o estresse, podem incluir ganho de peso rápido (especialmente gordura da barriga), pressão alta, fraqueza muscular e mudanças de humor severas que se manifestam em ansiedade e depressão. Por outro lado, os indivíduos que possuem uma quantidade extremamente baixa de cortisol são suscetíveis a ter problemas como tontura, fadiga e perda muscular. Em circunstâncias normais, os níveis de cortisol irão flutuar ao longo do dia e da noite em um ritmo chamado circadiano ou biorritmo que atinge o pico em nosso tempo normal de vigília e atinge seu nível mais baixo por volta das 4 da manhã. Portanto, em um corpo normal, deveríamos ver níveis elevados de cortisol pela manhã, que diminuem gradualmente com o passar do dia e da noite. Infelizmente, em nossa cultura atual de alto estresse, a resposta ao estresse é sempre ativada para que o corpo não tenha a chance de voltar ao normal. Isso pode levar a problemas de saúde resultantes de muito cortisol circulante e / ou de pouco cortisol se as glândulas supra-renais ficarem cronicamente fatigadas (fadiga adrenal). Então, o hormônio do estresse, quando não consegue se desligar, causa problemas para a nossa saúde, mas também faz algo muito interessante. Ele ativa o corpo para armazenar mais gordura, especialmente ao redor da área da barriga. Isso porque o aumento do açúcar no sangue (gliconeogênese) desencadeia a produção de insulina e outras coisas que, por sua vez, fazem com que a célula adiposa armazene mais gordura, especialmente na barriga.

Controlador

Seu estresse Quando se trata de eliminar a gordura teimosa da barriga, o exercício por si só não é a única resposta. A chave realmente está em controlar seu estresse, monitorar o que você come e, talvez, mais importante quando você come, e então escolher o tipo certo de exercício para praticar. Então, como podemos reduzir nossos níveis de cortisol quando estamos sob estresse crônico? A pesquisa mostra que beber chá preto reduz o cortisol em 47%. Curiosamente, os exercícios (que aumentam o cortisol) também o reduzem! O exercício faz isso de duas maneiras. Primeiro, ensina o corpo a usar o cortisol a seu favor, queimando mais açúcar nos músculos. Isso significa que é necessário muito mais cortisol para causar os efeitos negativos do que se você fosse sedentário. Em segundo lugar, as pesquisas descobriram que o exercício reduz o estresse e diminui a inflamação. Funciona da mesma forma que sentar e meditar, o que reduz o estresse em mais de 20%. A música é, de longe, um dos melhores redutores de estresse, com alguns estudos descobrindo uma redução de até 66%. Os personal trainers acreditam que, se você exercitar e ouvir música, isso será aprimorado. Além disso, descobriu-se que a oração reduz o cortisol e o estresse em 25%, e reduz sua chance de depressão em mais de 70%. Ser feliz, especialmente o riso, também ajuda a reduzir o estresse. Em alguns estudos, reduziu o estresse em 39%.

Food for Thought

Quando e o que você come é vital para a perda de peso, porque você precisa redefinir sua resistência à insulina e evitar alimentos que promovam aumento de peso e inflamação. Comer pouco antes de dormir, por exemplo, aumenta a absorção de gordura e as chances de ganho de peso. Basicamente, seu corpo precisa de tempo para se recompor, se desintoxicar e lidar com o reparo e a inflamação do dia. Comer antes de ir para a cama interfere nesse processo. Você deve permitir pelo menos 12 horas entre sua última refeição à noite e sua primeira refeição do dia para esgotar seus estoques de glicogênio e começar a mudar para o modo de queima de gordura. Isso significa que se você tomar café da manhã às 7h, sua última refeição deve terminar às 7h. É importante perceber que os benefícios da redução da gordura abdominal (chamada de gordura visceral) vão muito além da estética. A gordura abdominal - a gordura visceral que se deposita ao redor dos órgãos internos - libera proteínas e hormônios que podem causar inflamação, que por sua vez podem danificar as artérias e entrar no fígado, afetando como o corpo decompõe açúcares e gorduras. A inflamação crônica associada ao acúmulo de gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos) pode desencadear uma ampla gama de doenças sistêmicas relacionadas à síndrome metabólica. É por isso que carregar peso extra na cintura está ligado ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrames e outras doenças crônicas, e medir a gordura corporal e a proporção cintura / quadril é, na verdade, um melhor indicador de seu estado de saúde do que o índice de massa corporal (IMC) usado por seu consultório médico.

Imagino que estamos caminhando por uma trilha, curtindo a natureza, tendo bons pensamentos e, de repente, ouvimos um farfalhar nos arbustos. Nosso corpo pensa, urso (ou em tempos Paleo-tigre-de-dentes-de-sabre - Oh meu Deus). De qualquer forma, a caminhada está arruinada e agora você se depara com uma decisão. É Bambi ou é um urso? Preciso correr ou não. O que você está experimentando é chamado de estressor. Ao mesmo tempo, ouvimos o farfalhar dos arbustos, uma complexa cascata hormonal começa dentro do corpo e as glândulas supra-renais começam a secretar cortisol e adrenalina. O cortisol prepara o corpo para a resposta de luta ou fuga, inundando o sangue com glicose (energia imediata) e inibe a produção de insulina na tentativa de evitar que a glicose seja reduzida no sangue. O cortisol também diminui os vasos sanguíneos (aumentando a pressão sanguínea) e a adrenalina aumenta a frequência cardíaca e a respiração. Agora estamos prontos para correr! Mas, de repente, Bambi sai correndo, que vê você, enlouquece e tem sua própria resposta de luta ou fuga e corre de volta para a floresta. Você então solta um suspiro de alívio e tudo o que sai de sua língua e seu corpo para o cortisol, libera norepinefrina (uma espécie de hormônio anti-adrenal) e retorna seus sistemas ao normal.

O fator de estresse

É assim que seu corpo funciona. O problema é que o estresse relacionado ao trabalho (ou à vida) mantém as comportas de cortisol abertas. Portanto, sua pressão arterial está sempre alta, sua freqüência cardíaca sempre elevada e você essencialmente está sempre fugindo do urso. Eventualmente, seu corpo experimenta desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue (levando ao diabetes), diminuição da função tireoidiana (levando ao ganho de peso), fadiga adrenal (levando a distúrbios do sono, comprometimento da função cognitiva, sistema imunológico mais baixo e cicatrização mais lenta) níveis mais baixos de testosterona (levando a diminuição da massa muscular, menor densidade óssea e taxas de recuperação mais lentas) e aumento do armazenamento de gordura da barriga! Sim, o estresse causa mais gordura abdominal, e isso tem uma correlação mais forte com certos problemas de saúde do que a gordura depositada em outras áreas do corpo. Alguns dos problemas de saúde associados ao aumento da gordura do estômago são ataques cardíacos, derrames, níveis mais altos de colesterol “ruim” (LDL) e níveis mais baixos de colesterol “bom” (HDL), que podem levar a outros problemas de saúde.

O Cortisol Culprit

Mas vamos dar ao cortisol um pouco de crédito onde ele é devido. O cortisol é um hormônio esteróide responsável por uma ampla gama de processos dentro do corpo, incluindo respostas imunológicas, a regulação do metabolismo e atuar como um antiinflamatório! Isso mesmo, na verdade aumenta à medida que dormimos e deve ser maior quando acordamos! Louco hein? Mas sem a liberação de adrenalina, o cortisol ajuda o fígado a produzir uma nova glicose (chamada gliconeogênese) para que acordemos de manhã com os olhos brilhantes e cauda espessa e prontos para o dia! Também é produzido em exercícios para nos dar um pouco mais de energia para fazer o treino. E tudo bem, o aumento de substratos de energia (coisas que nos dão energia) é usado pelos músculos para exercícios. Portanto, o equilíbrio dos níveis de cortisol que estão presentes no corpo a qualquer momento é extremamente importante para nossa saúde geral. Ter muito ou pouco cortisol em seu sistema pode causar uma série de problemas que variam de leves a graves. Os efeitos de ter muito cortisol no corpo, porque não podemos desligar o estresse, podem incluir ganho de peso rápido (especialmente gordura da barriga), pressão alta, fraqueza muscular e mudanças de humor severas que se manifestam em ansiedade e depressão. Por outro lado, os indivíduos que possuem uma quantidade extremamente baixa de cortisol são suscetíveis a ter problemas como tontura, fadiga e perda muscular. Em circunstâncias normais, os níveis de cortisol irão flutuar ao longo do dia e da noite em um ritmo chamado circadiano ou biorritmo que atinge o pico em nosso tempo normal de vigília e atinge seu nível mais baixo por volta das 4 da manhã. Portanto, em um corpo normal, deveríamos ver níveis elevados de cortisol pela manhã, que diminuem gradualmente com o passar do dia e da noite. Infelizmente, em nossa cultura atual de alto estresse, a resposta ao estresse é sempre ativada para que o corpo não tenha a chance de voltar ao normal. Isso pode levar a problemas de saúde resultantes de muito cortisol circulante e / ou de pouco cortisol se as glândulas supra-renais ficarem cronicamente fatigadas (fadiga adrenal). Então, o hormônio do estresse, quando não consegue se desligar, causa problemas para a nossa saúde, mas também faz algo muito interessante. Ele ativa o corpo para armazenar mais gordura, especialmente ao redor da área da barriga. Isso porque o aumento do açúcar no sangue (gliconeogênese) desencadeia a produção de insulina e outras coisas que, por sua vez, fazem com que a célula adiposa armazene mais gordura, especialmente na barriga.

Controlador

Seu estresse Quando se trata de eliminar a gordura teimosa da barriga, o exercício por si só não é a única resposta. A chave realmente está em controlar seu estresse, monitorar o que você come e, talvez, mais importante quando você come, e então escolher o tipo certo de exercício para praticar. Então, como podemos reduzir nossos níveis de cortisol quando estamos sob estresse crônico? A pesquisa mostra que beber chá preto reduz o cortisol em 47%. Curiosamente, os exercícios (que aumentam o cortisol) também o reduzem! O exercício faz isso de duas maneiras. Primeiro, ensina o corpo a usar o cortisol a seu favor, queimando mais açúcar nos músculos. Isso significa que é necessário muito mais cortisol para causar os efeitos negativos do que se você fosse sedentário. Em segundo lugar, as pesquisas descobriram que o exercício reduz o estresse e diminui a inflamação. Funciona da mesma forma que sentar e meditar, o que reduz o estresse em mais de 20%. A música é, de longe, um dos melhores redutores de estresse, com alguns estudos descobrindo uma redução de até 66%. Os personal trainers acreditam que, se você exercitar e ouvir música, isso será aprimorado. Além disso, descobriu-se que a oração reduz o cortisol e o estresse em 25%, e reduz sua chance de depressão em mais de 70%. Ser feliz, especialmente o riso, também ajuda a reduzir o estresse. Em alguns estudos, reduziu o estresse em 39%.

Food for Thought

Quando e o que você come é vital para a perda de peso, porque você precisa redefinir sua resistência à insulina e evitar alimentos que promovam aumento de peso e inflamação. Comer pouco antes de dormir, por exemplo, aumenta a absorção de gordura e as chances de ganho de peso. Basicamente, seu corpo precisa de tempo para se recompor, se desintoxicar e lidar com o reparo e a inflamação do dia. Comer antes de ir para a cama interfere nesse processo. Você deve permitir pelo menos 12 horas entre sua última refeição à noite e sua primeira refeição do dia para esgotar seus estoques de glicogênio e começar a mudar para o modo de queima de gordura. Isso significa que se você tomar café da manhã às 7h, sua última refeição deve terminar às 7h. É importante perceber que os benefícios da redução da gordura abdominal (chamada de gordura visceral) vão muito além da estética. A gordura abdominal - a gordura visceral que se deposita ao redor dos órgãos internos - libera proteínas e hormônios que podem causar inflamação, que por sua vez podem danificar as artérias e entrar no fígado, afetando como o corpo decompõe açúcares e gorduras. A inflamação crônica associada ao acúmulo de gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos) pode desencadear uma ampla gama de doenças sistêmicas relacionadas à síndrome metabólica. É por isso que carregar peso extra na cintura está ligado ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrames e outras doenças crônicas, e medir a gordura corporal e a proporção cintura / quadril é, na verdade, um melhor indicador de seu estado de saúde do que o índice de massa corporal (IMC) usado por seu consultório médico.

Soluções para estresse

O controle do estresse tem um papel importante no controle dos níveis de cortisol e precisa ser abordado se você está cronicamente estressado. Se você não abordar esses fatores, o cortisol acabará levando à fadiga adrenal e disfunção da tireoide, o que interferirá na conversão de T4 em T3. Então, qual é a solução? Primeiro, você precisa se certificar de que está dormindo pelo menos 7 horas por noite. Do contrário, você não poderá recuperar ou combater os fatores fisiológicos necessários para uma boa noite de sono. Em seguida, se você bebe álcool, saiba que o excesso de álcool pode causar problemas com o cortisol e o estresse. Alguns tipos de álcool são melhores do que outros, cerveja e álcool de cereais tendem a ser os piores, enquanto o vinho tinto é mais saudável porque pode reduzir os níveis de cortisol. Em seguida, você precisa se exercitar. Mas não qualquer exercício. A melhor forma de exercício é chamada HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade, que demonstrou ter os melhores resultados com controle de cortisol e perda de peso. Um estudo descobriu que o treinamento de vibração de corpo inteiro na verdade visa a redução da gordura da barriga por causa de seu efeito direto sobre o cortisol. O treinamento HIIT também aumenta a testosterona, o que não apenas reduz o cortisol, mas também estimula o ganho de músculo para queimar gordura e o aumento da densidade óssea, algo que a caminhada e outros programas cardiovasculares não podem alcançar. Finalmente, sabemos que a inflamação sistêmica, causa níveis elevados de cortisol. Se pudermos diminuir naturalmente a inflamação no corpo e minimizar o estresse, os níveis de cortisol diminuídos devem ocorrer, resultando na redução do risco de doenças crônicas e na melhora do bem-estar. Os processos bioquímicos que conduzem e evitam a inflamação são complexos e multifacetados, mas sabemos que a dieta desempenha um papel importante na inflamação e que essa inflamação desempenha um papel importante nas doenças. A frutose, principalmente na forma de xarope de milho com alto teor de frutose oculto em alimentos e bebidas processados, é o principal fator que contribui para a obesidade generalizada e aparentemente fora de controle. Os principais infratores nesta categoria incluem: sobremesas à base de grãos (bolos, biscoitos, donuts, tortas, batatas fritas, sapateiros e barras de granola), pães, cereais matinais, almoços pré-embalados e processados, refrigerantes (incluindo bebidas energéticas e esportivas), pré-embalados sucos, bebidas à base de café e fast food. Esta é apenas uma lista parcial, no entanto, podemos facilmente adicionar fórmulas para bebês, bebidas com água enriquecida (água com vitaminas), frutas secas e a maioria dos alimentos e lanches “diet” a essa lista também. Obviamente, maximizar nossa ingestão de alimentos antiinflamatórios e minimizar os pró-inflamatórios é o melhor passo para controlar a inflamação. Como tal, devemos seguir uma dieta pobre em açúcar e frutose, eliminar o máximo possível de alimentos processados, incluindo alimentos à base de trigo, refrigerantes e fast food. Comer mais carne alimentada com capim e carne selvagem junto com mais vegetais é a chave. Podemos reverter os efeitos do estresse de longo prazo e recuperar nossa saúde. Ao combinar uma boa nutrição, exercícios produtivos, reduzir o estresse e identificar quaisquer deficiências nutricionais, podemos mudar rapidamente nosso corpo e mudar nossas vidas. Então ria, ore, faça exercícios e ouça música.